Arginine.nu

Arginine wordt wereldwijd gebruikt door zowel professionele atleten als amateursporters. Of het nu gaat om het lopen van een marathon voor een WK of om die ene extra herhaling in de sportschool, arginine is één van de populairste supplementen voor meer spierkracht, uithoudingsvermogen en het opbouwen van droge spiermassa.

Arginine, een semi-essentieel aminozuur

(L-)Arginine is één van de 20 verschillende, meest voorkomende, natuurlijke aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstoffen van het lichaam. Sommige aminozuren kunnen door het lichaam worden aangemaakt terwijl anderen uit voeding gehaald moeten worden, de zogenaamde essentiële aminozuren. Arginine is een semi-essentieel aminozuur omdat het tijdens de jeugd in onvoldoende mate door het lichaam worden aangemaakt en dus uit voeding moet worden gehaald. Eén van de functies is namelijk de bijdrage aan groei. Ook later blijft voldoende voeding nodig om het lichaam arginine aan te kunnen laten maken.

Arginine als spieropbouwend middel

De verschillende aminozuren hebben diverse en meerdere functies in het lichaam. Arginine dankt zijn grote populariteit onder andere aan een belangrijke functie: De bijdrage aan spiergroei. Arginine draagt op verschillende manieren bij aan spiergroei, de belangrijkste zijn:

• Door het verwijden van de bloedvaten als zogenaamde NO-Booster
• Door verhoging van groeihormoonniveaus: IGF-1 en HGH

Arginine als NO-Booster, Nitric Oxide

Het menselijk stelsel van bloedvaten bestaat uit ongeveer 96.000 kilometer aan vaten. Deze vaten zorgen voor de aan- en afvoer van voedingsstoffen, zuurstof, koolstofdioxide, afvalstoffen, afweerstoffen en hormonen. Om stoffen aan deze goederentrein van het lichaam toe te voegen of om deze juist te verwijderen, zijn de vaatwanden bekleed met cellen die de toegang tot de wanden controleren. Deze endotheelcellen kunnen zorgen voor het verwijden van de bloedvaten waardoor er meer bloed doorheen kan stromen en de bloeddruk wordt verlaagd (vasodilatatie) of deze juist vernauwen (vasoconstrictie). Dat kunnen deze cellen alleen door de aanmaak van stikstofoxide, vaak aangeduid als NO van het Engelse Nitric Oxide. Stikstofoxide wordt aangemaakt door een enzym in de endotheelcellen genaamd endotheliaal stikstofoxide synthase (eNOS). eNOS kan echter alleen aangemaakt worden als er voldoende arginine aanwezig is. Arginine is dan ook een zogenaamde precursor van stikstofoxide. Het is noodzakelijk voor de vorming van stikstofoxide.

“Not many people understand what a pump is. It must be experienced to be understood. It is the greatest feeling that I get. I search for this pump because it means that that my muscles will grow when I get it. I get a pump when the blood is running into my muscles. They become really tight with blood. Like the skin is going to explode any minute. It’s like someone putting air in my muscles. It blows up. It feels fantastic.”

                                                            Arnold Schwarzenegger

In het hierboven vermelde citaat uit de klassieke documentaire over bodybuilding “Pumping Iron” beschrijft zevenvoudig mr. Olympia Arnold Schwarzenegger “the pump”. Dit gevoel van opgepompte spieren tijdens en vlak na een training wordt veroorzaakt door de hoeveelheid bloed die naar de getrainde spieren wordt gestuurd om deze van de benodigde zuurstof en voedingstoffen te voorzien en afvalstoffen af te voeren. Door de vaten te verwijden, bevordert stikstofoxide dit opgepompte gevoel omdat er meer bloed wordt aangeleverd aan de spier die de voeding hard nodig heeft. Er zijn dan ook diverse zogenaamde NO-Boosters op de markt. Producten die er op zijn gericht de hoeveelheid stikstofoxide te verhogen. Het bestanddeel dat in de meeste van deze producten hiervoor moet zorgen is arginine.

Uit onderzoek naar spiercellen in een reageerbuis is bovendien gebleken dat NO behalve verbeterde toevoer van zuurstof en voeding ook zorgt dat de ‘satellietcellen’ van de spier (cellen in de buurt die nog diverse functies kunnen krijgen) na training worden geactiveerd en stimuleert deze om te ontwikkelen tot spiercellen. Bovendien is NO belangrijk voor de reparatie van spiercellen.

Arginine IGF-1 en groeihormoon           

Hiernaast heeft Arginine een stimulerend effect op de afgifte van de hormonen IGF-1 en (H)GH (groeihormoon of Human Growth Hormone). Deze hormonen helpen bij de vorming van spierweefsel. IFG-1 zorgt er bijvoorbeeld onder andere voor dat er nieuwe spiercellen kunnen worden aangemaakt naast de groei van bestaande cellen (hyperplasie in plaats van hypertrofie). In het wetenschappelijke tijdschrift Journal of Strength & Conditioning Research publiceerden Poolse onderzoekers de resultaten van hun onderzoek waaruit bleek dat zowel IGF-1 als (H)GH niveaus waren gestegen na suppletie met arginine.

Meer uithoudingsvermogen door arginine

Arginine leidt ook tot meer uithoudingsvermogen en een betere vetverbranding. Tot deze conclusie kwamen de onderzoekers van de University of Innsbruck in 2005. De resultaten van hun onderzoek publiceerden zij in het gerenommeerde Journal of Sports Science and Medicine. Behalve de verhoogde toevoer van zuurstof is het feit dat arginine bij hoge inspanning voor lagere concentratie melkzuur zorgt, bevorderlijk voor het uithoudingsvermogen.

Meer vet verbranden en minder spiermassa verliezen door arginine

Het onderzoek van de onderzoekers van de University of Innsbruck toonde bovendien aan dat er minder suikers en meer vet wordt verbrand wanneer er arginine werd gebruikt. Dit is erg belangrijk als je niet alleen vet wilt verliezen, maar tegelijk je spiermassa wilt behouden. Om te kunnen trainen heb je nu eenmaal energie nodig en je lichaam haalt deze energie vooral uit suikers in voeding of uit het lichaam zelf als er onvoldoende voeding beschikbaar is. Dit proces, katabolisme, treedt op wanneer er minder calorieën worden gegeten dan dat er worden verbruikt (wanneer je bijvoorbeeld aan het diëten bent). Hierbij wordt echter niet alleen vet verbrand, maar worden ook spiereiwitten afgebroken en omgezet in suikers waardoor je spiermassa verliest. Doordat arginine ervoor zorgt dat er verhoudingsgewijs meer vet wordt verbrand, behoud je meer droge spiermassa wanneer je je vetpercentage wilt verlagen.

Andere onderzoeken hebben hiernaast aangetoond dat:

• Afslankende vrouwen meer vet verbranden en meer spiermassa krijgen met 8 gram arginine per dag.
• Ratten slanker en gespierder worden met arginine in hun voer. Wanneer ze worden vetgemest en arginine krijgen, krijgen ze minder vetlagen en meer spiermassa dan zonder arginine.
• Als je arginine door het voer van varkens doet ze gespierd en vetloos worden.

Er zijn diverse theorieën voor de manier waarop arginine ervoor zorgt dat er meer vet verbrand wordt en minder spiermassa. Zo zouden vetcellen door stikstofoxide vetzuren afgeven aan het bloed, waardoor spiercellen ze kunnen opnemen. In mager weefsel, verhindert IGF-1 insuline om glucose (suikers) over de celmembranen te vervoeren. Daarom zouden de cellen op het verbranden van vet als energiebron moeten overschakelen.

Arginine voor een (betere) erectie

Dezelfde vaatverwijdende eigenschappen van  stikstofoxide die door arginine wordt aangemaakt, kunnen voor een helpen bij het krijgen en houden van een erectie. Het wordt dan ook gebruikt bij zogenaamde erectiele disfunctie (of in de Amerikaanse volksmond: Limp Dick Syndroom). De doorbloeding van het zwellichaam van de penis wordt namelijk op dezelfde wijze verbeterd. Nu kennen we natuurlijk allemaal het bekende blauwe pilletje. Arginine is echter niet een chemisch en synthetisch, maar natuurlijk product. In tegenstelling tot het blauwe pilletje werkt het niet meteen, maar na enkele dagen van suppletie. Het biedt daarom geen uitkomst als je na een “droge periode” opeens de vrouw van je dromen tegenkomt en de gelegenheid krijgt de avond een leuke afsluiting te geven terwijl je “wat probleempjes hebt daar beneden”. Het voordeel ten opzichte van het blauwe vriendje is echter dat het goedkoper is en in de juiste hoeveelheden geen bijwerkingen oplevert.

De overige functies van Arginine

Behalve de bijdrage aan (spier)groei, uithoudingsvermogen, vetverbranding en prestaties in bed zorgt arginine onder andere voor:

• Bescherming van de lever en het onschadelijk maken van schadelijke stoffen
• Verbetering van de kwaliteit van zaad bij mannen met ‘zwak zaad’
• Het remmen en/of voorkomen van groei van verschillende tumoren.

Arginine als geneesmiddel

Vooral dankzij de vaatverwijdende eigenschappen heeft Arginine ook diverse medische toepassingen. Zo kan het onder meer worden gebruikt bij:

• Angina Pectoris waarbij het hart onvoldoende bloed krijgt toegevoerd (meestal) door vernauwing van de kransslagaders.

• Genezing van wonden
• Hoge bloeddruk
• Hart- en vaatziekten
• Hartfalen
• Impotentie
• Klachten veroorzaakt door een falend immuunsysteem zoals in het geval van AIDS.
• Pre-eclampsie (te hoge bloeddruk en eiwitverlies via urine, in de volksmond ook wel “Zwangerschapsvergiftiging genoemd)
• “Etalagebenen” (claudicatio intermittens) vernauwing van een slagader in of naar de benen door vetafzetting en verkalking die leidt tot pijnlijk krampen.

Bijwerkingen Arginine

Zoals bijna elk middel kan arginine, bij verkeerd gebruik, bijwerkingen opleveren. Er zijn hiernaast echter een paar omstandigheden waarin het gebruik van arginine af te raden is:

• Bij astma. Arginine kan astmaklachten vergroten
• Indien besmet met het Herpesvirus. Arginine dient als voedingsbodem voor het herpesvirus en houdt het mede in stand.
• Diabetes. Diabetici kunnen arginine gebruiken, maar dienen wel hun suikerspiegel goed te controleren.
• In het geval van o.a. hart- en vaatklachten: Arginine kan door de vaatverwijdende eigenschappen de bloeddruk verlagen en hiermee hart- en vaatziekten verhelpen. Onder bepaalde medische omstandigheden is het verlagen van de hartslag echter niet wenselijk.

Tekenen van een overdosis kunnen zijn: Misselijkheid, hoofdpijn en een verdikte huid. Deze symptomen verdwijnen snel wanneer er gestopt wordt met het innemen van arginine. Deze bijwerkingen komen in praktijk meestal voor bij medische toepassing van arginine omdat dan de dosering veel hoger kan zijn dan voor sportieve prestaties.

Natuurlijke bronnen van arginine

Arginine haal je net als andere aminozuren uit proteïnen. Proteïnen zijn lange ketens van aan elkaar gebonden aminozuren. De mate waarin je verschillende aminozuren uit proteïne haalt, hangt vooral af van de bron van proteïne. Bovendien bevatten niet alle bronnen van proteïne alle aminozuren. Als je bepaalde voeding selecteert om de hoeveelheid arginine is het helaas niet alleen voldoende om te kijken hoeveel arginine er in zit, maar moet je ook kijken hoeveel lysine het bevat.

Lysine belemmert Arginine

Lysine is namelijk net als arginine een aminozuur, maar het heeft een blokkerende werking op de verwerking van arginine in het lichaam. Eten waar veel lysine in zit, voorkomt dat je de hierboven genoemde voordelen van arginine (ten volle) kunt benutten. Het is daarom belangrijk als je een product kiest voor de hoeveelheid arginine te controleren wat de verhouding met lysine is. De meeste zuivelproducten bevatten bijvoorbeeld twee tot drie keer zoveel lysine als arginine. In een lijst van 300 producten waarin zowel lysine als arginine zitten, staan 225 producten waarin meer lysine zit dan arginine! In praktijk is het dus erg moeilijk om een effectieve dosering uit normale voeding te halen. Producten met een gunstige verhouding arginine/lysine zijn o.a. : Walnoten, hazelnoten, sinasappelsap, druivensap, pijnboompitten, sesamzaad, pinda’s en pindakaas, kokos, en pecannoten. Dit zijn allemaal voedingssoorten met 3 tot 5 keer zoveel arginine als lysine.

Hoe gebruik je arginine?

Voor het spieropbouwende effect van arginine wordt een dagelijkse hoeveelheid aangeraden van 5 tot 10 gram per dag. Het is moeilijk om deze hoeveelheid arginine uit je dagelijkse voeding te halen. Zelfs al laat je de blokkerende werking van lysine buiten beschouwing dan is moet je behoorlijk dooreten en de juiste voedingssoorten in de juiste hoeveelheden eten om voldoende arginine binnen te krijgen. Bovendien heb je als sporter vaak je dieet al ingesteld op een bepaald aantal calorieën of hoeveelheid proteïne, vet en koolhydraten. Dan kan het lastig zijn dit weer om te moeten gooien om ook aan de arginine behoefte te voldoen. Hoe benut je dan wel van de voordelen van arginine? Heel simpel: Suppletie. Er wordt door diverse aanbieders arginine supplementen aangeboden in zowel poeder als pilvorm. Hiervoor wordt aangeraden deze een half uur tot een uur voor de training te nemen en eventueel voor het slapen (vaak wanneer er een hogere dosis van bijvoorbeeld 10 gram per dag wordt genomen, wordt deze over beide momenten verdeeld.). Dit is een makkelijke manier om op een constante manier voldoende arginine binnen te krijgen. Naast de “normale” arginine van verschillende merken bestaan er echter ook aangepaste vormen van arginine. Bovendien zijn er veel NO-Boosters die naast arginine nog andere voedingsstoffen bevatten, zoals citruline, glutamine en ornithine, om de vaatverwijdende eigenschappen te vergroten.

Verschillende soorten arginine

De diverse soorten arginine zijn vaak chemische aanpassingen van normale arginine of combinaties met andere stoffen die ervoor moeten zorgen dat de arginine efficiënter door het lichaam wordt opgenomen. Normale arginine kan namelijk voor een groot deel in het lichaam worden afgebroken.

Arginine-Aspartaat: In de eerder genoemde studie door Poolse onderzoekers werd bijvoorbeeld Arginine-Aspartaat gebruikt. Aspartaat verhoogt in theorie de verbranding en beperkt het gebruik van glycogeen in het spierweefsel (wat anders ten koste gaat van spiermassa). Bovendien versterken arginine en aspartaat elkaars werking.

Arginine-alpha-ketoglutaraat (AAKG): AAKG is arginine waaraan alpha-ketoglutarate is gebonden. Alpha-ketoglutarate is onderdeel van de zogenaamde de Krebs cyclus (ofwel citroenzuurcyclus). Deze cyclus is betrokken bij het omzetten van koolhydraten, vetten en eiwitten in een bruikbare energievorm. De toevoeging van Alpha-ketoglutarate aan arginine zorgt ervoor dat meer van de ingenomen arginine ook daadwerkelijk gebruikt kan worden en niet wordt afgebroken.

Arginine-ethyl-ester: Een ester is een organische verbinding die ontstaat wanneer een zuur met een alcohol of koolhydraat (bepaald type verbinding van koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen) reageert. Zo’n ester kan om verschillende redenen aan diverse stoffen worden toegevoegd. De ester die wordt toegevoegd aan arginine zou ervoor zorgen dat deze beter wordt opgenomen in het lichaam en langer actief blijft (langere halfwaardetijd).

(di)Arginine-ketoisocaproaat (AKIC): Ketoisocaproaat heeft antikatabole eigenschappen. Zoals hierboven uitgelegd, treedt katabolisme op wanneer je lichaam niet voldoende energie uit voeding kan halen en daarom middelen in het lichaam zelf moet gebruiken om energie op te leveren. Dit kunnen ook spiereiwitten zijn die worden afgebroken tot glucose voor energie wat ten koste gaat van opgebouwde spiermassa. Ketoisocaproaat beperkt deze afbraak. Het speelt een rol in de energievoorziening en help bij de afbraak van melkzuur dat anders tot vermoeidheid zou kunnen leiden. Bovendien wordt Ketoisocaproaat in het lichaam omgezet in beta-hydroxy beta-methylbutyraat (HMB). HMB heeft een remmende invloed op cortisol. Cortisol wordt ook wel het “stresshormoon” genoemd omdat het wordt aangemaakt in periodes van stress. Stress wordt vaak veroorzaakt door langdurige spanning en/of angst. Bij spanning of angst maakt het lichaam cortisol aan dat ervoor zorgt dat er snel energie kan worden gehaald uit spiereiwitten zodat je over voldoende energie beschikt om voor die tijger weg te rennen die uit de bosjes springt. Een prachtsysteem natuurlijk wanneer je dagelijks moet beslissen om te vechten of te vluchten. Het is minder prettig wanneer je je spaarzaam opgebouwde spiermassa ziet verdwijnen omdat je baas loopt te zeuren over die presentatie die je al een week eerder zou indienen. De toevoeging van ketoisocaproaat aan arginine zou deze afbrekende werking beperken. Het komt voor in de één op één koppeling van arginine met ketoisocaproaat (arginine-ketoisocaproaat) en in de koppeling tussen twee arginine moleculen met één ketoisocaproaatmolecuul (diarginine-ketoisocaproaat).

Arginine malaat: Arginine waaraan een (L-)malaatmolecuul is toegevoegd. L-Malaat is onderdeel van de eerder genoemde citroenzuur- of Krebs cyclus: een ingewikkeld proces in cellen dat voedingsstoffen omzet in energie. Om dit proces uit te leggen, voldoet de ruimte (en waarschijnlijk je bereidwilligheid om complexe biologische en scheikundige processen te bestuderen) in dit artikel niet. Daarom zullen wij hier alleen verwijzen naar de resultaten die Chinese onderzoekers boekten toen zij L-malaat aan muizen gaven. Ze bonden een gewichtje aan de staarten van de muizen en lieten ze zwemmen. Een dosis van 0.210 gram per kilo lichaamsgewicht verhoogde de zwemtijd van de dieren met 26.1 procent. De drievoudige dosis verhoogde de tijd met 28.51 procent.

Arginine-nitraat: Arginine-nitraat komt nog niet in zo veel producten voor. Nitraten hebben veel van dezelfde vaatverwijdende eigenschappen als arginine (en ook veel van dezelfde medische toepassingen). De toevoeging van een nitraat zou ervoor zorgen dat zowel arginine als nitraat stikstofoxide aanmaken in het lichaam. Nitraten kunnen echter wel bijwerkingen hebben zoals duizeligheid en hoofdpijn en kunnen bovendien in het lichaam met zogenaamde secundaire amines uit vlees en vis reageren (stikstofatomen waaraan twee alkylgroepen zijn gebonden en één waterstofatoom). Zo worden nitrosamines gevormd en deze kunnen kankerverwekkend zijn.

Wat is de beste arginine?

Ok, je bent overtuigd van de voordelen van arginine en wilt deze ook voor jou laten werken. Na het zien van bovenstaande lijst vraag je je nu alleen af welke arginine je zou moeten kopen. Hierin adviseren is moeilijk omdat de verschillende soorten niet met elkaar vergeleken zijn in een wetenschappelijk, gepubliceerd onderzoek. Bovendien kunnen aangepaste vormen van arginine beter zijn dan normale arginine, maar zijn deze vaak ook een stuk duurder. Je kunt je dan ook terecht afvragen welke soort arginine de beste prijs-kwaliteit verhouding heeft. Hier kom je alleen achter door het zelf te proberen en te zien wat voor jou werkt. Zie je door de alle potten de pillen niet meer? Begin dan met normale arginine en kijk wat het voor je doet. Je kan dan altijd nog overwegen de aangepaste soorten uit te proberen en de resultaten vergelijken.

Producten met Arginine kopen

Omdat er vele vragen binnen kwamen waar je nu het beste arginine producten kan kopen heb ik een klein onderzoek gedaan op internet. Na de nodige arginine producten eens goed bekeken te hebben vind ik de arginine producten van Perfectbody het meest interessant. Zij verkopen vele soorten arginine supplementen voor een goede prijs en kunnen enkele producten eventueel ook per brievenpost leveren.

Ik heb de capsules van hun huismerk gekocht (Perfect L-Arginine) en per brievenpost laten bezorgen. Dat ging snel en de verpakking zag er ook goed uit. De capsules zijn helaas niet gemaakt van HPMC (vegetarisch) maar van gelantine. Wel bevatten de capsules maar liefst 500mg L-Arginine per capsule. Het doseren en testen met L-Arginine is hierdoor erg makkelijk.

Ik had gekozen voor deze capsules omdat zij vertrouwen hebben in hun eigen product. Daarnaast ben ik altijd een voorstander van natuurlijke producten:

Wij willen geen concessie doen qua kwaliteit grondstof en daarom bevat de Perfect L-Arginine de natuurlijke versie van L-Arginine (dus NIET synthetisch). Dit omdat onderzoek heeft uitgewezen dat deze het meest effectief werkt. Nadeel is echter dat de grondstof een minder dichtheid heeft en dus een groter volume. Daarom kan de capsule groter zijn dan die van andere merken.

De L-Arginine in de Perfect L-Arginine is niet synthetisch maar is afkomstig uit natuurlijk suikerbiet melasse. Door fermentatie is de L-Arginine verkregen. De grondstof heeft een USP grade. (USP = United States Pharmacopoeia, een officiële standaard die garandeert de integriteit, puurheid en inhoud. Dit door intensieve onafhankelijke testen).